产后康复要

怎样加强盆底肌肉训练？

方法如下：

1.压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时。

2.跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。每天10-20分钟。

3.蛙跳每天练15分钟左右，产后康复培训，持续一个星期。

4.仰卧起坐臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。每天做5组-10组，每组做15个，如果觉得负荷太大，适当减少组数。

产后恢复和产后减肥可以同时进行吗？

研究表明，如果产后6个月内能够恢复到孕前体重，则8-10年后，体重平均增加2.4千克；如果产后体重无法下降，则8-10年后，六盘水产后康复，平均体重会增加8.3千克。也就说不知不觉间就胖了，而且这种缓慢肥胖属于不可逆转性肥胖，通俗的来讲就是很难减下来！

那么产后何时才能减1肥呢？

月子期间不可减1肥

产后6周，可以开始减·1肥了

产后2个月后减1肥循序渐进

产后4个月后加大减·1肥力度

产后六个月后减1肥的黄金期

两三个月至半年内是产后妈妈修复身材的时机，因为这段时间新妈妈的体内脂肪还处于游离状态，未形成包裹状的难减1脂肪。而且，这段时间减1肥，皮肤弹性的修复难度会比较小。产后两三个月，月经就会恢复正常，即内1分泌及新陈代谢逐渐恢复正常，而且生活习惯也还没有定性，这个时候选择正确的减1肥方法，不但不会影响哺乳，还会让奶水更通畅。

 

 

1、括约肌收缩法

采取坐位，有意识地收缩***、因道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2-3 遍。

2、排尿止尿法

在排尿过程中，有意识地收缩会***，中止排尿，然后放松会***肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。

3、床上训练法

仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会***肌肉，然后放下臀部，产后康复要多少钱，放松会***肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及***肌肉，提高这些部位的肌肉及会***括约肌的功能。

4、放松呼吸

采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，什么是产后康复，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10-20 次，每日2-3遍。

5、夹腿提肛

仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，***逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10-20 次，每日2-3遍。

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